鬱で受診した初日に、精神科の主治医さんが、私に言いました。
「どんな抗鬱剤よりも、ちゃんと寝ることのほうが、効果が高いんですよ」
というわけで、とにかく最優先で睡眠を整えることにしました。
病院で処方されている抗鬱剤(レメロン錠…ミルタザピン)と、睡眠薬(ゾルピデム錠)は、「ねる前」に飲むようにとの指示ですので、夜の九時半と時間を決めて、そのあたりに飲むようにしています。
九時半に飲むと、だいたい十時過ぎから十一時前には、眠りにつくようです。
この週間が始まって以降、平均睡眠時間が、一日六時間になりました。
それ以前は、五時間前後でしたので、だいたい一時間、眠る時間が延びたことになります。
という話を、すでにもう日記に書いたような気もするのですが、読み返すのもめんどくさいので、書いときます(^_^;)。
睡眠時間が増えたせいなのか、抑うつの症状は、少しづつ軽くなっているように感じます。
今残っている、主な症状をメモしておきます。
・外出中に強い腹痛に襲われること。
・食欲があまりないこと。
・指などの関節の強い痛み。
・読み書きがとても億劫であること(とくに長い文章を書くことが、しんどい)
これだけでも、かなりつらいので、もうちょっと良くならないかなーと思って、マインドフルネスというのを実践してみようと思い立ちました。
といっても、どうやるのかよく分からなかったので、参考書を入手。
ビギナーのためのマインドフルネス瞑想
マガジンハウス
Amazon の読み放題で、PC版のKindleにDLして、必要なところをイッキ読み。
んーと…
今、自分に起きていることを、ありのままに認識する。
でもって、座って、ほぐして、ゆっくり腹式呼吸。
これだけやれば、とりあえずおっけーみたいなので、やってみました。
腹式呼吸は、おなかの筋肉をつかって、十五秒くらいかけて、息を限界まで吐ききってから、鼻からゆっくり息を吸い込むとのこと。
なかなかの大仕事です。
じわっと、汗出ます。
すぐに気が散って、腹式するのを忘れてしまうので、iTunesで、瞑想っぽいサウンドをかけながら、やってみました。
気が散っても、音楽に気がつくと、「あ、腹式腹式」と思い出すことができます。
問題なのは、「今、自分に起きていることを、ありのままに認識する」ことなのですが…
いやー
脳内外に、雑音が多すぎて、こりゃストレスフルにもなるわと、改めて実感しました。(´・ω・`)
ひたすら脳内フラッシュされる、心配事の数々。
身体のあちらこちらの痛みと、だるさ。冷え。
これまでの人生における不愉快な記憶が、ランダムかつフラッシュモブ的に随時再現されてしまう不具合。
こういう、「脳内に起きていること」を、ことさらに認識しようとすると、余計に具合悪くなりそうですので、そうではなくて、体の外で起きていることに意識を向けてみました。
iTunesでDLした、いかにも瞑想っぽい(と欧米人が感じるような)曲。
床につけている、足の裏の感覚。
腹式呼吸のおかげで、じんわりと、汗ばんだ全身。
机の上にある、ハロウィーンの、かわいい置物。
百円ショップで入手したもの。
いとしいです。
腹式呼吸は、三十分続けると、セロトニン濃度が上昇すると、上の本に書いてありますが、さすがにそこまで続けるのは゜むずかしそうです。
なので、何かやりながらでも、できるだけ腹式で息をすることを心がけて、様子を見ようと思います。
